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15 alimentos que mejoran tu sistema inmunológico

15 alimentos que mejoran tu sistema inmunológico

Desde hace meses, a causa de la pandemia global del coronavirus, estamos muy concienciados con la importancia de tener un buen sistema inmunológico que nos proteja de cualquier posibilidad de contagio. Ahora más que nunc, ha quedado demostrado que tener un organismo resistente a las infecciones es muy importante.

A pesar del uso de las mascarillas, el verano y la desescalada están propiciando que salgamos más a la calle y empecemos a reunirnos con otras personas. A pesar de todo esto, el virus sigue entre nosotros y, aunque la mascarilla y el distanciamiento social son las principales medidas para evitar el contagio, no está de más fortalecer un poco las defensas de nuestro organismo.

Este tiempo de encierro nos ha expuesto a menos enfermedades. Con la vuelta al trabajo y a la calle, también vuelven los resfriados y otros virus más habituales que se transmiten de persona a persona.

Afortunadamente, existen alimentos que proporcionan un extra de fuerza a nuestro sistema inmune de manera natural. De este modo, no tendremos que consumir ningún suplemento vitamínico ni medicina para ello.

Si estás buscando formas de prevenir resfriados, gripe o cualquier otra infección, el primer paso debería ser hacer una visita a la tienda de comestibles local y planificar las comidas para incluir estos 15 potentes alimentos potenciadores del sistema inmunológico.

 

1.- Cítricos

Muchas personas recurren directamente a la vitamina C para hacer frente a los resfriados. Eso es porque ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Se cree que la vitamina C aumenta la producción de glóbulos blancos, que son la clave para combatir las infecciones.

Casi todos los cítricos tienen un alto contenido de esta vitamina. Es tal la variedad para elegir, que es muy sencillo añadir un poco de esta vitamina a cualquier comida.

Debido a que el cuerpo no la produce ni la almacena, necesitas diariamente vitamina C para mantenerte sano. La cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos es 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres.

Algunas frutas cítricas más populares son las naranjas, las clementinas, las mandarinas, los limones y las limas. Aún no hay pruebas de que sea eficaz contra el coronavirus, pero sí que da un impulso a tu sistema inmunológico, lo que nunca está de más.

2.- Pimientos rojos

Si crees que los cítricos tienen más vitamina C que cualquier otra fruta o vegetal, estás errado. Los pimientos rojos contienen casi tres veces más vitamina C, 127 mg, que una naranja, que tiene 45 mg. Además de estimular tu sistema inmunológico, la vitamina C puede ayudar a mantener una piel saludable.

También son una fuente rica en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, lo que ayuda a mantener los ojos y la piel sanos.

3.- Brócoli

El brócoli está cargado de vitaminas y minerales. Proporciona vitaminas A, C y E, así como fibra y muchos otros antioxidantes; el brócoli es uno de los vegetales más saludables que puedes comer.

La clave para mantener su poder intacto es cocinarlo lo menos posible, o mejor aún, no hacerlo. Investigaciones han demostrado que cocinar al vapor es la mejor manera de mantener más nutrientes en los alimentos.

4.- Ajo

El ajo se encuentra en casi todas las cocinas del mundo y mucho más en las mediterráneas. Añade un poco de sabor a la comida y es imprescindible para la salud. Ya las primeras civilizaciones reconocieron su valor en la lucha contra las infecciones.

El ajo también puede retrasar el envejecimiento de las arterias, y hay algunas evidencias de que ayuda a bajar la presión arterial. Las propiedades inmunológicas del ajo parecen provenir de una gran concentración de compuestos que contienen azufre.

 

5.- Jengibre

El jengibre es otro ingrediente al que muchos recurren después de enfermar. El jengibre puede ayudar a disminuir la inflamación, lo que suele ayudar a reducir el dolor de garganta, por ejemplo, y las enfermedades inflamatorias.

El jengibre también puede ayudar con las náuseas y a disminuir el dolor crónico; puede incluso poseer propiedades reductoras del colesterol.

6.- Espinacas

Las espinacas no sólo están en esta lista porque son ricas en vitamina C, sino también porque están llenas de numerosos antioxidantes y betacaroteno, que pueden aumentar la capacidad de nuestro sistema inmunológico para combatir las infecciones.

Al igual que el brócoli, las espinacas son más saludables cuando se cocinan lo menos posible para que conserven sus nutrientes. Sin embargo, la cocción ligera facilita la absorción de la vitamina A y permite que se liberen otros nutrientes como el ácido oxálico, un antinutriente.

7.- Yogur

Intenta consumir yogures simples en lugar de los que tienen sabor y están cargados de azúcar. Puedes endulzar el yogur natural con frutas saludables y un poco de miel. El yogur griego también es recomendable.

El yogur también puede ser una gran fuente de vitamina D, así que trata de seleccionar marcas que incluyan en su etiquetado esta vitamina. La vitamina D ayuda a regular el sistema inmunológico y se cree que aumenta las defensas naturales de nuestro cuerpo contra las enfermedades.

8.- Almendras

Cuando se trata de prevenir y combatir los resfriados, la vitamina E tiende a pasar a un segundo plano con respecto a la vitamina C. Sin embargo, este poderoso antioxidante es clave para un sistema inmunológico saludable.

Es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que requiere la presencia de grasa para ser absorbida adecuadamente. Los frutos secos, como las almendras, están repletos de esta vitamina y también tienen grasas saludables.

Los adultos sólo necesitan unos 15 mg de vitamina E cada día. Una ración de media taza de almendras, que son unas 46 almendras enteras sin cáscara, proporciona alrededor del 100% de la cantidad diaria recomendada.

 

9.- Pipas de girasol

Las pipas de girasol están llenas de nutrientes, incluyendo fósforo, magnesio y vitaminas B-6 y E. La vitamina E es importante para regular y mantener la función del sistema inmunológico. Otros alimentos con altas cantidades de vitamina E son los aguacates y algunas verduras.

Las semillas de girasol también son increíblemente altas en selenio. Solo 29 gramos contienen casi la mitad del selenio que un adulto promedio necesita diariamente. Algunos estudios, incluso, la mayoría realizados en animales, han observado su potencial para combatir infecciones virales como la gripe porcina.

10.- Cúrcuma

La cúrcuma es un ingrediente clave en la realización del curry. Esta especia amarilla y amarga también se ha utilizado durante años como antiinflamatorio en el tratamiento de la osteoartritis y la artritis reumatoide.

Investigaciones demuestran que las altas concentraciones de curcumina, que dan a la cúrcuma su color distintivo, pueden ayudar a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio. Además, la curcumina tiene resultados prometedores como refuerzo del sistema inmunológico, según los resultados de estudios en animales, y como antiviral.

11.- Té verde

Tanto el té verde como el negro están llenos de flavonoides, un tipo de antioxidante. En lo que el té verde realmente sobresale es en sus niveles de galato de epigalocatequina (EGCG), otro poderoso antioxidante.

El galato de epigalocatequina ha demostrado mejorar la función inmunológica. El proceso de fermentación por el que pasa el té negro destruye gran parte del EGCG. El té verde, por otro lado, se cuece al vapor y no se fermenta, por lo que el EGCG se conserva.

El té verde también es una buena fuente del aminoácido L-teanina, que puede ayudar en la producción de compuestos que combaten los gérmenes en las células.

12.- Papaya

La papaya es otra fruta cargada de vitamina C. Se puede encontrar el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C en una papaya mediana. Estas frutas también tienen una enzima digestiva llamada papaína que tiene efectos antiinflamatorios.

Las papayas tienen cantidades altas de de potasio, magnesio y folato, todos ellos beneficiosos para su salud en general.

13.- Kiwi

Al igual que las papayas, los kiwis están llenos de nutrientes esenciales, incluyendo folato, potasio, vitamina K y vitamina C.

La vitamina C aumenta los glóbulos blancos para combatir las infecciones, mientras que los otros nutrientes del kiwi mantienen al resto del cuerpo funcionando correctamente.

 

14.- Aves de corral

Cuando se enferma, recurrir a una sopa de pollo caliente es algo muy habitual para sentirse mejor. La sopa de pollo puede ayudar a reducir la inflamación, lo que podría mejorar los síntomas de un resfriado.

Las aves de corral, como el pollo y el pavo, son ricas en vitamina B-6. Alrededor de 85 gramos de carne de pavo o pollo contiene casi un tercio de la cantidad diaria recomendada de B-6.

La vitamina B-6 es importante en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. También es vital para la formación de nuevos glóbulos rojos.

El caldo hecho con huesos de pollo hervidos contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes útiles para la curación intestinal y para la mejora de la inmunidad.

15.- Mariscos

Los mariscos no son lo primero que se viene a la mente de muchos que intentan estimular su sistema inmunológico, pero algunos tipos de mariscos están llenos de zinc.

El zinc no recibe tanta atención como muchas otras vitaminas y minerales, pero el cuerpo lo necesita para que las células inmunes puedan funcionar como es debido.

Las variedades de mariscos con alto contenido de zinc incluyen: ostras, cangrejo, langosta y mejillones, entre otros. La cantidad diaria recomendada de zinc en la dieta es de 11 mg para hombres adultos y de 8 mg para la mayoría de las mujeres adultas. El exceso de zinc, sin embargo, puede inhibir la función del sistema inmunológico.

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