Con el cambio de hora y el avance imparable hacia el verano tenemos más horas de sol. Se trata de una buena noticia, ya que diversos estudios confirman que mejora el estado de ánimo cuando hay más horas de luz y, sobre todo, de sol. El sol es fuente de vitamina D y tomarlo con precaución es muy bueno para la salud.
El sol es el “astro rey” y el responsable de los ciclos día/noche, de los biorritmos que ocurren en los seres vivos, el que marca la “vigilia/sueño”.
Durante el día estamos en “modo activo”: con todas nuestras funciones físicas, intelectuales, emocionales despiertas para generar actividad consciente. Durante la noche estamos en “modo pasivo”: la frecuencia cardiaca, respiratoria, la tensión arterial y la temperatura bajan, manteniendo las funciones vitales, pero estamos descansando, no tenemos una actividad consciente.
Este ciclo modula las hormonas de forma beneficiosa para nuestra vida.
Somos muy afortunados de vivir en una latitud en el que podemos disfrutar de muchas horas de sol, pero también cuando llega la noche podemos descansar adecuadamente, es el reloj interior. Cuando más próximo esté nuestro horario al horario solar más sanos nos vamos a sentir.
El sol y la vitamina D
La vitamina D la produce nuestro organismo cuando la piel está en contacto directo con el sol, gracias a los rayos ultravioleta.
Su principal función es ayudar a que el calcio que hay en la sangre penetre en el interior de los huesos, manteniéndolos fuertes, evitando la osteoporosis en adultos y el raquitismo en niños.
Muy pocos alimentos contienen vitamina D. Se encuentra principalmente, pero no en gran concentración, en el pescado graso (atún, caballa, salmón) y en menor cantidad en el hígado, queso, yema de huevo; y de origen vegetal en los champiñones, aguacate
Encontramos alimentos como la leche, cereales, yogures, bebidas de soja, mantequilla, zumos de ciertas marcas enriquecidas en vitamina D. Podemos consultar la información en las etiquetas de información nutricional que vienen en los alimentos, y podemos encontrarla de dos formas: vitamina D2 (ergocalciferol) y D3 (colcalciferol).
También podemos encontrar vitamina D en suplementos dietéticos.
Es importante destacar que la vitamina D es liposoluble, por lo que se acumula en el tejido graso, y una sobredosificación de la misma puede producir toxicidad y efectos indeseados, importante no sobredosificar. La Fundación Nacional de la Osteoporosis (NOF por sus siglas en inglés) recomienda una dosis de 800 a 1000 UI diaria para personas mayores de 50 años. La dosis dependerá de la edad, sexo, clima y circunstancias de cada persona, pero orientativamente en niños mayores de 9 años y adultos la dosis aconsejada diaria es 600 UI (15 mcg/día).
La forma más efectiva de sintetizar vitamina D es la exposición a los rayos del sol, pero también es cierto que una exposición excesiva produce fotoenvejecimiento y cáncer de la piel (melanoma y otros como neoplasias basocelulares), por eso tenemos que encontrar el punto intermedio e inteligente.
Cómo tomar el sol
Unos investigadores españoles de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV) afirmaban en el journal ‘Science of the Total Environment’ que en primavera y verano es suficiente con exponerse al sol de 10 a 20 minutos para obtener la dosis de vitamina D recomendada, mientras que en invierno se necesitarían casi dos horas. Pero esto podría suponer un riesgo para la piel, por lo que lo más razonable es limitar la exposición en verano a 10 minutos 3 veces por semana, y en invierno a 30 minutos 3 veces por semana. Para fototipos de piel III o IV y en fototipo II (piel tipo sueca) se recomienda la mitad del tiempo.
No sólo se toma el sol cuando nos tumbamos en la arena, el sol nos acaricia al pasear, hacer ejercicio al aire libre o, simplemente salir a la calle a hacer cualquier gestión.
Y estos hábitos deben formar parte de nuestra vida, tanto en invierno como en verano, el resto de tiempo que estemos expuestos al sol debemos hacerlo con fotoprotector, facto de protección 50, preferentemente waterproof cuando estemos en zonas de baño e ir administrándolo cada 2 horas en zonas expuestas
Qué precauciones debemos tomar
Evitar el efecto “vacaciones bajo el sol cuánto más mejor”, es lo que ocurre casi de forma masiva y es perjudicial para nuestra piel y para nuestra salud en general.
Hay que exponerse de forma progresiva, evitar las horas punta de sol, protegerse con sombrillas, gorras, pamelas, gafas de sol (la retina puede ser dañada por una exposición directa y prolongada al sol), utilizar protectores solares de forma repetida, beber abundante agua y limonadas alcalinas para evitar la deshidratación, no estar largos periodos, es mejor ir dos veces a la playa o cualquier otro lugar en el que se tome el sol, a darse auténticos atracones, duchas después dela baño en el mar o agua salada, cremas hidratantes.
Comer alimentos ricos en vitamina D y suplementarla bajo supervisión médica, y hacer ejercicio, paseos, porque el movimiento también favorece su absorción a los huesos.
Como complemento ideal aportar alimentos que protejan la piel de los daños a la exposición solar como la zanahoria, calabaza, mango, melocotones (ricos en betacarotenos que se transforman en vitamina A aumentando la capacidad del sistema inmunológico), sandía, tomates, papaya (ricos en licopeno, antioxidante que reduce el porcentaje de quemaduras solares), té verde (rico en polifenoles con propiedades antinflamatorias), cítricos, pimiento, brócoli (ricos en vitamina C para tener fuerte el sistema inmunitario).
Por último destacar que al vitamina D también tiene una función fundamental en el sistema inmunitario, de vital interés en estos tiempos de pandemia y, en general, para vivir más sanos, fuertes y felices.
Redacción: Dra. Vicenta Llorca
